運動中に水分補給はしてますか?

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ジムで運動をする時に何を飲みますか?

 
皆さんこんにちは。相模原市橋本駅徒歩7分。パーソナルトレーニングジム「たなとれ倶楽部」の田中勝明です。
 
暖かくなり、屋外での運動を始めたくなる季節ですね!有酸素運動などにも寒すぎず暑すぎず良い気候でしょう。
そこで、運動とは切っても切り離せない水分補給のお話をしておきたいと思います。
 
皆さんはジムで運動をされるとき、水分補給はしていますか?
「備え付けの冷水器で飲むよ」という人もいれば「水筒にお茶や水、スポーツドリンクを詰めていくよ!」はたまた「ジムの自動販売機でスポーツドリンクを買うよ。」などなど、ジムで運動されている方の水分補給はいろんな手段がありますね。
 
中には全く飲まない。なんて方もいますが、これは絶対に水分を取ったほうが良いです。
 
最近は熱中症の予防の観点からも水分補給を勧めていますが。運動中は特に水分を取ったほうが良いです。
熱中症予防というだけではなく、スポーツのパフォーマンス維持のためにも必要とされています。
 
運動の環境(湿度や気温)によっても水分の低下度は変わるのですが、何もしていなくても体内の水分は低下していくのです。
 
一般的な人で「一日に2リットルの水分を取るとよい」とされています。
この言葉だけはいろいろなところで皆さん聞いたことがあるようで意識的に水を取らないといけないなと「思っている人」は多いようです。
 
この「2リットル」というのは、特にハードに運動する人を想定している量ではありません。ごく普通に生活をする場合の目安です。
ですので、運動量や活動量が多い人はもう少し意識的に水分を取る必要があります。
運動時などは水分が不足すると、疲れを感じやすくなったり、運動自体のパフォーマンスが落ちてしまいます。
 
人間は何もしなくても「一日1リットル」くらいの水分が身体から出て行ってしまいますので、運動時はもっとたくさんの水分が出て行ってしまうという事が判りますよね!
 
水分が身体からなくなると体内の電解質(電荷をもったミネラルで、心臓や筋肉の働きに関係する)が薄くなり、筋肉のけいれんが起こりやすくなります。運動中水を飲まずに足がつってしまう。という経験がありませんか?こういったことが起こりやすくなってしまうのも水分不足の時です。
 
最近ではスポーツクラブ内でも積極的な水分補給を勧めていますから、運動時には水分補給を必ず行ってくださいね!
 
と、ここで今度は「何を飲んだら良いの?」という疑問が出てきます。
「水」「スポーツドリンク」どっちが良いのだろう?大きくはこの二つでしょうか。
 
スポーツドリンクは運動時に失われていく電解質やグルコースを補給することが出来ます。
アメリカスポーツ医学会(ACSM)によると、「運動を行う時間が一時間以内であれば水で充分である」とされています。
一時間を超える運動を行う場合や気温や湿度の環境条件によってはスポーツドリンクの方が効果的とされています。
スポーツドリンクを飲むことで、炭水化物も一緒に補給されますので、持久的競技を行う場合には疲労の発生を遅らせることが出来るなどの良いこともあります。
ただ、当分の濃度が高いと胃腸が疲れてしまうので、当分濃度は6%以下のものが良いとされていますので、気をつけましょうね。
 
最後が「水分を摂るタイミング」です。
これも近年、スポーツクラブで一生懸命普及してくれましたので、今では皆さんよくご存じでしょうが、ここでもご紹介させていただきますね。
基本的に「運動前・運動中・運動後」に摂るとよいです。
運動前・・30分ほど前にコップ一杯程度200mlくらい
運動中・・15分おきくらいに(のどの渇きを感じる前)100~200ml位
運動後・・100~200ml
が良いとされています。
 
運動中におなかがタプタプするのが嫌で水を飲まないという方がいますが、それは一度の量が多いのかもしれません。
 
適度な水分補給は運動パフォーマンスを維持し、疲労をも軽減します。
逆に体内の水分が3%程度失われても運動パフォーマンスが低下すると言われているくらいですから、スポーツをされるときは特に気をつけて水分を摂ってくださいね!
 
これからどんどん暖かくなります。屋外スポーツや有酸素運動を行う方は特に汗と一緒に電解質が失われていきますので、屋外でもしっかり水分補給が出来る準備をしてくださいね!
 
上手な水分補給で運動効率を上げていきましょう!

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