重たい物を持てば痩せるの？
適切な重量を見つけましょう
みなさまこんにちは。湿度が高くてじっとりですね。銀行のATMコーナーが思いのほか暑く、タッチパネルを汗まみれにしたのは、わたくし、相模原市橋本駅から「徒歩5分」。パーソナルトレーニングジム「たなとれ倶楽部」の田中です。
月末バタバタと忙しく、雑務に溺れる毎日でして、気が付けば午前様。気が付けばこのブログも三日ぶりでございます。
季節の移ろいも早い物で、明日からは6月。間もなく梅雨入りでしょうか。
気分が滅入りやすいこの季節も、運動でスッキリ・さっぱりしましょうね！
さて、最近女性のお客様から質問をいただきました。
「ダイエットで筋トレをしたほうが美しく痩せるという話を聞きました。とにかく重たい「重り」を持たなければいけないと聞いたのですが、あまり力がないのですが、私でも痩せられますか？」
という質問です。
まずこの方、いろいろな話を聞いて、筋トレについて勉強してきた方なのだと思います。
そして、ダイエットについて真剣に考えている方なのだとも思います。
「とにかく重たい物を挙げれば痩せる。」という事ではありません。
まずは筋肉の成長についておさらいしてみましょうね！
筋肉は「抵抗」をかけると成長します。この「成長」とはどのような事でしょう。
普段持っていたり、生活で懸かっている以上の圧力や重力抵抗がかかると、人間の筋肉（や実は骨も）は極微細な断裂（骨は傷）を起こします。
当然、断裂した筋や傷ついた骨をそのままにはしておけませんから、人間の身体は体内に蓄えられている栄養を使用して身体を補強していきます。
補強された筋は、初めのものよりも強く太くなります。ですが、人間の身体は必要以上の筋肉は「生きるためのエネルギーとして不要のもの」と判断してしまうため、何もしなければ、筋肉はまたどんどん衰えていきます。
この、筋肉に傷をつけて、再生していく、初めより強くなっていく過程を「超回復」と言います。
超回復は有名ですね。
この「回復をさせる期間」というものが、筋肉の成長にはとても大事です。
回復がある程度進まないまま、同じ筋肉ばかり高重量をかけ続けてはいけません。回復が出ないため、毎日自分で怪我をさせたままの状態になってしまいますからね。そうすると弱った筋が怪我をしてしまう事があります。
要は傷口に塩を塗っているようなものです。毎日、同じ場所の筋トレをしても成長しないよ。というのはこのためです。
「超回復の期間」というのは、筋肉の大きさや運動経験、パーツによって人それぞれ違いますが、大体目安になるものは「筋肉痛」です。
筋肉痛がだんだん良くなってきたかな？というくらいが、回復が一番大きく終わったくらいでしょうか。
ですので、筋肉痛が治りかけ。くらいのタイミングで次の抵抗・重量をかけるトレーニングが筋肉を成長させると言われています。
また、筋肉痛は「怪我」の目安としても判断に使えます。
運動後に筋肉痛になることは悪いことではありません。通常、運動後24～48時間くらい（１，２日）痛みが残ることが普通の状態です。
この運動後の筋肉痛をPEMS（即発性筋肉痛）と言います。いわゆる普通の筋肉痛です。
一方で、痛みが強く48時間を経過してもまだかなり痛い筋肉痛をDOMS（遅発性筋肉痛）と言います。
何日も長引く痛みは筋肉痛というより、怪我の領域にカテゴライズされることが多いです。
初めの質問での「とにかく高重量を上げる必要がありますか？」についてですが、このDOMSを毎回引き起こすレベルの重量をもっての運動は全くお勧めできません。自分の限界を超えた運動は無理をしている運動になりますが、怪我をするだけで全く効果を感じることが出来ません。
なんとなく、男性に多い気がしますが、高重量を無視して持ち、怪我をして辞めてしまう。というのもよく聞く話です。
ですので、ただ、やみくもに重たい物にチャレンジするのではなく
どれくらいの重量を持てばよいのかは人により異なります。例えば、ボディビルダーのような体になりたい場合と、引き締めていきたい場合、機能改善等、それぞれ目的によっても目指す重量は異なりますよね！
「1回しか持ち上げられない重量」のことを「１RM」と言います。
この１RMの測定は、初心者が一人でやると危ないですので、専門家に必ず見てもらってくださいね。
この１RMを基準にして、運動の重量、反復回数などを決めていきます。
なんだか難しそう、と思われたかもしれません。
大体の目安で行きますと、10回ぎりぎり持ち上げられる重量が大体7割くらいの力発揮と言われています。
この7割くらいの運動強度というのが実は初めの運動としては考えやすい力発揮なのです。
トレーニングには「漸進性の法則」なんて法則があるのですが、常に成長し続けていくものに対して、常に刺激も変えていかなければいけないという事なのです。
よく、トレーニングジムで、何年間も同じ重量でしか筋トレをしていない方がいます。その方から「筋量も変わらない、成長がなくなった」と言われることがありますが、原因は上記の通りです。常に成長し続けなければいけない筋肉に、何年も使っている重量は重りとしては軽すぎる「身体に適応
」してしまった。という事なのです。
この、重量の目安が、10回ぎりぎり持ち上げられるくらい（7割くらいの力発揮）で感じると一人でも筋肉を追い込めると思います。
なぜ「10回」ってよく言うのですか？と言われますが、ただ数えやすいからという理由ではないのですよ！
そして、もう一つ筋肉の成長に必要なことは
最近テレビの筋トレ番組が増えてきていますので「オールアウト」という言葉はよく聞いていると思います。
これは、「余力を残さずに筋力を使い切る」という事です。
適切な重量を見つけたら10回と決めたら11回やるつもりの気持ちでトレーニングは行わなければいけません。
決めた回数の10回が、何セットも軽々出来てしまうのであれば、その重量は適切な重量とは言えませんね。
筋に余力を残さず、オールアウトさせるのが目的です。あくまでも「適切な」重量であることがポイントですよ。
1人でトレーニングをしていると、この「一回の追い込み」というのが意外と辛いです。
「今日は疲れてるし、これくらいでいいか」と思ってしまうと、思うように体の成長が感じられなくなります。
誰でもそうなりやすいのですが、そんな時こそパーソナルトレーニングをお勧めします。
付きっ切りで最後まで運動しますので、甘えることなく筋肉を使い切れます。
毎回のトレーニングを充実したものにできるなら成長は早いでしょうね！
さて、筋肉の成長というお話をしてきましたが、一番最初の質問に帰ってみましょう。
「筋トレで痩せますか？」という質問ですが
痩せるためには、体内にため込んだ脂肪を燃焼させる努力がどうしても必要になりますので、消費運動は必須です。
ですが、筋トレを初めた人が痩せて見えることがあります。
筋肉と脂肪は同じ量ならば体積は筋肉の方が少なくなります。
ですので、筋とれをして筋肉を付けると引き締まって、少し細く見えるのです。
だいたい、最初の一ヵ月くらいでこのような見た目の変化が出てくるので、「筋トレで痩せた」感じがするのです。
実際、腹囲なども変わりますし、痩せたと言っても良いのですが、脂肪量などの意味で痩せたというわけではありません。
やはりこの3つは切っても切り離せないと思います。
この3つをどうやって組み合わせるのか、どうしたら良いのか知りたい方は、また、パーソナルトレーニングを受けに来てくださいね！
という事で、結論。
ただ、やみくもに重い物を持っても怪我をするだけで痩せません！
適切な重量を見つけて、毎回のトレーニングでオールアウトしましょう。
筋肉の成長は見た目の変化にとってとても大変な効果を出してくれます。
そして、美しく痩せたいのであれば、「筋トレだけ」「有酸素だけ」にならないように、ダイエットのメニューをプログラムしましょう！
方法が解らない方は、たなとれ倶楽部にて、ご相談お待ちしております！
適切な重さ、探しましょう！