トレーニングは週何回?

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気が付けば、オリンピックの初回抽選申し込みが終わっていました。。
みなさまこんにちは!相模原市橋本駅から「徒歩5分」。パーソナルトレーニングジム「たなとれ倶楽部」の田中です。
 
「トレーニングを始めると出てくる悩み」というのがあると思います。
今回もよく聞かれる質問に答えていこうと思います。今日はこれ
 

 
に応えてみようと思います。
 

トレーニング習慣を作るという意味では、初心者はジムに毎日通うのも良いと思います。

 
ここがポイントですね。
実は、「毎日ジムに通っているのに全く結果が出ない、変化が出ない」という方、フィットネスクラブにはたくさんいらっしゃいます。
内容を聞いてみるとこの結果が出ない方たちはみな同じ行動をしているのです。同じ行動と言いますか

という方が、実は多かったりします。
 
実は、「同じ筋肉に、同じ方法で毎日同じ刺激」を入れても、筋肉は成長しないのです。
成長しないばかりか、疲労だけが蓄積されて「怪我」につながることがあります。
これは先日お話しした超回復のメカニズムを考えればわかりますね(回復サイクルについて書いた記事はこちら
ですので、筋肉には適切な休養を入れてあげなくてはいけません。
 
運動を始めたばかりの時、特に早くダイエットを成功させたい、痩せたいという時に陥りやすいのが

という行動に出られる方が多いです。思い当たる方もいらっしゃるかもしれません。
 

トレーニングは一日で終わるものではありません。
しっかり体を休ませて、休養を筋肉に与えなければ身体は成長しないのです。
 
ここで、勘違いしないでほしいのが「少ないほうが良い」と思わないでほしいです。あくまでも

 
人間の身体は一枚の板で出来ているわけではありません。大小合わせて600以上の筋肉が身体にはあります。
その筋肉の中で、毎日違う筋肉を鍛えてみてはいかがでしょうか。
 
毎日ジムに行く時間がある。
毎日トレーニングできる環境ややる気があるのならば、当然、週に一度しかできない人よりも運動の効率は良いです。
大きな筋肉をざっくり4つくらいに分けて、週に4回筋トレ2日有酸素運動、1日休養日にしても良いですね。
 
このように、トレーニングの内容をパーツで分けるやり方を

(名前は覚えなくても良いですよ)
 
よくある分割は大きな筋肉「胸・背・脚・肩・(腹筋)」で分ける方法でしょうか。
細かくすればもっと細かく出来ますが、初心者はあまり細かくするとかえってわかりにくいです。また、筋肉の回復サイクルを逃して、トレーニング間隔があきすぎてしまってももったいないので、ざっくりとした分割の方がやりやすいでしょう。
 
この5分割を今まで一日でこなしていたのであれば、
例えば月曜日に胸・背・肩をやって、火曜日に脚・お腹を運動する。水曜日に有酸素運動をして、木金土は月火水の繰り返しで、日曜に休養日を入れる。なんて方法は割と一般的です。
なんとなく、無理のないスケジュールが出来そうですよね!
 
組合せはなんでもかんでも好きなものを組み合わせるわけではありません。
 
例えば胸のトレーニング時、胸のトレーニングをしているときにでも、胸以外に腕や肩等、補助的に機能する筋肉が働いています。
つまり、ベンチプレスをやっていることを想像するならば、メインは胸ですが、肩や上腕三頭筋にも刺激が入っているという事です。
 
昨日「筋肉は一度の筋トレで使い切りたい」と、お話ししました。(過去記事はこちら)が、例えば初日のトレーニングで腕が疲れ切ってしまったとき、二日目に行う上腕三頭筋のトレーニングを果たして限界まで使い切れるでしょうか?
せっかく行うトレーニングの効果を妨げる組合せはいけませんので、メインの筋肉・補助的に使う筋肉のまとまりは一つのグループにしておくと、一回のトレーニングで、気持ちよく筋肉をオールアウトさせることが出来ます。
 
上級者になればなるほど、もっと細かい分割をしている方もいますが、あくまで初心者は、自分の運動できる日数に合わせて分割すればよいと思います。
 
何回トレーニングすればよいの?という質問でしたが
自分が出来る数だけ、出来るならしっかり運動したほうが良いです。
つまり、最初に言った通り、何回やってもかまわないのです。
 
先ほど、慌ててまとめて動かしても効果が少ない、出ない、と書きましたが、それでも、週1しかやらない人と、毎日運動する人では、一か月後の結果は大きく異なります。
 
筋肉は同じ面積なら脂肪よりも体積が少ない。というお話を以前しましたが、

 

 

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