筋トレは週何回やらなければいけませんか？
「一週間で何回トレーニングをしなければなりませんか」
皆さんこんにちは。相模原市橋本駅から徒歩7分。パーソナルトレーニングジム「たなとれ倶楽部」の田中勝明です。
筋トレを始めたばかりの方は「絶対に痩せたい」「効果を出したい」と意気込んで筋トレを始めるものです。
まだトレーニングを始める前の方から上記の質問を受けることがあります。
「はやく痩せたいから、たくさん、毎日動いたら痩せるのも早くなるのか」という慌てているケースと
「仕事であまり時間が取れないのだけれど」という2パターンが多いと思います。
毎日やらなければいけないのか！思って始めてみたはいいものの
「筋肉痛がひどすぎて」「肘や肩が痛くて」
と、辞めてしまっては何の効果も出せずに今回も三日坊主コースです。
端的に言えば、何回までしかやっちゃいけないとか、何回やらなければいけないとか、何回やったら効果的とか。週当たりのトレーニング回数に制限などありません。
ですが、体の回復や筋肉が大きくなるメカニズムを考えると大体これくらいが良いのではないかという目安はあります。
皆さんが良く聞いたことのある「超回復」という言葉も身体の再生システムで筋肉の成長にとても大切なものです。
細かく説明すると長くなるので簡単に言えば、トレーニングで傷つけられた筋肉はトレーニング直後からたんぱく質や炭水化物を使って体の修理を始めます。修理の過程で、筋肉は元の状態よりも強く太くなるのですがこれが超回復です。大体24時間から72時間くらいで起こるとされています。
強くなったものはずっと強いままになるのではなく、その後運動をしなければだんだん元の状態かそれより弱くなってしまいます。
継続的に負荷を上げていくという事が、トレーニングの原則です。
ということで、この超回復の時間に合わせて運動をするならば、週２、3回の運動が始めやすいと思います。
当然筋肉の大きさによって、超回復にかかる時間が違うので、同じ筋肉を週3回やるという事ではありません。
筋肉痛がひどいままだとしたら、一回のトレーニングでベストなパフォーマンスが出来ませんよね。
体の部位によって筋肉の大きさが違いますので、超回復にかかる時間はパーツごとに異なります。
ダイエットにしても、ボディメイクにしても、トレーニングでは力を使い切ることがとても大切です。最近はテレビでもよく聞きますが筋肉を「オールアウトさせる」ということですね。
一度のトレーニング（ワークアウト）でオールアウトできていなければそれは負荷や強度不足です。
ただし、オールアウト出来ているのであれば同じ筋肉を毎日行うことは不可能だという事が判ります。
ですので、プログラムの組み方として、週にたくさん運動したければ毎日同じ場所にならないようにプログラムを分割することが「一般的」です。（もちろん例外的なものもあります。）
それぞれの場所をしっかり動かさなければいけません。
初心者であれば体の大きい部位を2分割として「上半身」「下半身」のような分け方をするとよいと思います。始めたばかりでしたら週一回ずつそれを行うだけでも良いですし、だんだん運動に慣れてきたら週2回ずつに増やしてもかまいません。
このように、ずっと同じ刺激を与えるのではなく、組合せそのものを変えていくなど、トレーニングには常に「変化が必要」です。初めはとても良いと思った分割やトレーニング方法だとしても、ずっと同じことをやっているとなかなか変化が感じられなくなっていきます。
これは一般の人もアスリートも同じです。永遠に同じことをやっていたら、体の成長はなくなってしまうのです（やらないよりはましなのかもしれませんが、その程度の運動にしてしますのはもったいないですよね。）
分割の方法や仕方は本当にたくさんありますので、気になる人は直接セッションで聞いてください。
初心者の方は特に「続けられる運動習慣」を作ることが一番大切なことなのです。